Bättre tränad(!?)

Lite av en reflektion såhär långt in i det nya upplägget som innebär att träna för Magnus Bäckstedt. Det är roligt och dessutom mycket enklare och jag känner mig dessutom bättre genomtränad nu. Men det har också varit rätt tufft, särskilt i jul- och nyårstider när jag har haft ledighet och det därför har funnits många timmar tillgängliga att leka med.

Semestertider

Över 20 dagar sedan det var något nytt här nu och det är mest för att det inte är så mycket som händer som egentligen känns värt att rapportera om, semestertider med dåligt med tävlingar och något halvdant strukturerad träning

Premiärtur, inte bara på racer, utan på NYA racern.

Tror större delen av Sverige hade blivit besviken om SMHI hade missat prognosen för söndag, då det kändes som förväntan över söndagens väder har varit rejält stor lite överallt.

För egen del var det ju så klart en premiärtur på racern som lockade och att jag dessutom hade fått och hunnit montera min nya Pinarello F8 gjorde inte saken sämre.

Lära sig springa, åter igen

Utlandssemester tycks vara de tillfällen då jag får för mig att löpning är en bra träningsgren. Fullt naturligt visserligen eftersom det kräver få hjälpmedel och är väldigt tidseffektivt. Men också lite beklagligt eftersom det även innebär att jag får oerhörd träningsvärk just på semestern.

Äventyrstur a.k.a. annorlunda partempo

Var ut på en CX distansrunda med Christopher på lördag. Han hade köpt en begagnad CX så jag mötte upp hemma hos honom för att guida lite grus- och skogsvägar från Farsta ut mot Pålamalm och Tungelsta.

Traineråtergång

Har efter lagtempoloppet på riktigt kommit igång med säsong 2015 i och med vinterträningen. Det är slående på ett tragiskt sett hur snabbt tröskelnivån droppar av när man tar en liten paus den här tiden på året.

Flottsbro serpentinväg

Har uppmärksammat att de byggt en serpentinväg i Flottsbro och tänkte att det kanske äntligen blev ett skapligt bra och roligt ställe för backintervaller.

Vägen är byggd för att rejsa nerför i vad som enklast beskrivs som avancerade lådbilar, eller motorlösa gokarts.

Tyvärr är inte vägen byggd hela vägen till toppen av backen utan bara en liten bit, 40 höjdmeter var vad som erbjöds, detta på en 380m lång bana. Med andra ord inte mycket till backträning. Även om det var rätt brant genom svängarna och riktigt skarpa roliga kurvor så var man uppe alltför fort.

Körde ändå några gånger när jag ändå var där och man lärde sig faktiskt att ta kurvorna bättre, även uppför, så det blev roligare. Tar de och bygger den där banan hela vägen till toppen så skulle det bli riktigt bra!

En vecka på Mallorca

En härlig och strukturerad vecka på Mallorca med ett gött gäng ur HRT är tyvärr över och verkligheten har slagit till igen med kyla på riktigt och lite fallande snöflingor då och då. Å andra sidan var det ifjol fortfarande riktigt vinter vid den här tiden.

Denna gång på Mallorca, min 5:e, stod ut genom att den var mer strukturerad än vad jag tidigare kört när jag varit där, då det varit allt ifrån "hipp som happ" till "lite planer på vad för sorts pass det borde vara". Nu körde vi med en plan på såväl sortens pass som sträckning och inkluderade teknikövningar o.s.v.

Den stod också ut som en av de kyligare, har haft det sämre då jag en gång var där när det regnat konstant och var kallare än i Sverige, men har också haft riktigt solsemestermässiga resor. Mallorca kan helt enkelt vara lite hur som helst denna tid på året. Men.kan inte klaga för vi hade runt 15ºC och uppehåll, samt en topp på 18ºC den längsta dagen när vi även var över Puig Major, där det annars kan bli lite kallt. Lyckades faktiskt få till den ack så viktiga randen på benen, även om nyansskillnaden är liten.

Till slut var det också tävlingen sista dagen, Trofeu Montuiri, som gjorde hela resan klart minnesvärd. 170 man stort startfält innehållande såväl exproffs från Katusha och Kelme som Continentallag och Världsmästaren i Madison på bana. Det gick undan värre och var många långa stunder bara ett långt pärlband. Var dessutom lika seriöst arrangerat som SM normalt skulle vara i Sverige. Kändes gott nog att bara lyckas gå med runt vilket inte ens hälften av fältet gjorde. Att det dessutom var som sista dag på en 25½ timmes träningsvecka gjorde det ännu lite sötare.

Isäventyr

Inte någon särskilt vit jul, ens i Hälsingland. Däremot har det funnits snö här och det har lämnat spår i skogen, i form av is. Det var något dagens cykelsällskap var ivriga på att få visa och testa nollåttan på.

Det gällde att hålla farten uppe för att i huvudtaget ta sig framåt, blev man stående var det stört omöjligt att få fart igen. Samtidigt ville man inte ha för hög fart, för man var tvungen att hinna reagera om (när) det halkade till eller det blev spårigt i isen.

Var bevisligen inte min starka sida och när man väl börjar fega gå det ju ofta bara ännu sämre också, så de fick vänta på mig både här och där. Och andra sidan var jag också den ende av oss som inte stod på öronen under dagens tur. Långsam men med rätt sida upp!

Måste erkänna att jag svor en del bitvis under turen där det blev mer äventyr än cykeltur, men totalt sett var det ändå roligt och utvecklade säkert balansen. Påvisade också vikten av att inte frestas att pumpa däcken till rekommenderat tryck, mindre luft är mer fäste. Mer fäste är alltid snabbare i dessa omständigheter, oavsett hur trögrullat det blir!

Dåliga MTB-race infall.

Ett par helger i rad nu har jag parkerat på Scania Hälsocenter i Södertälje, för att lufta den Cannondale 29'er som jag för tillfället tillåtits leka med.

Syftet med att åka ända dit för att cykla har varit att testat banan för MTB Adventure som jag haft en tanke på att köra. Lite roligt att testa vägar/stigar på ett helt nytt ställe också

Första helgen var bara 2:a halvan av banan markerad och våra försök att hitta banan utifrån karta gick väll, för att säga det så snällt som möjligt, sådär. Vi var ute i 2 timmar men cyklade bara 1, resterande var kart och irrtid.

Andra försöket gick dock bättre. Jag hade gjort lite hemläxa på rutten men anledningen var framförallt att hela banan nu var utpilad vilket gjorde att det bara var att köra på, utan hjälp ifrån det så underbara hjälpmedlet "smartphone med kartapp och blå prick" (så enormt mycket lättare det blivit att leta sig runt var som helst)

Hann snurra runt 2 varv och få en bra känsla för banan, som var riktigt rolig och alldeles lagom teknisk för en landsvägsräv som mig själv, åtminstone när jag på andra varvet lyckades påminna mig själv att få upp blicken så jag såg hela spåret jag skulle välja. Istället för bara den sten, rot, träd jag var på väg in i, som varvet före.

När vi slutfört det varvet hade jag ett visst sug att delta på lördag, inte för att det finns ens ett uns av tävlingsintensitet i kroppen nu, men ändå. Sen gick jag in på SMHI och såg väderprognosen: Regn hela fredagen och eventuellt snö på lördag morgon. Med runt 280 pers som kör 1,2 eller 3 varv inser jag att i slutet blir ren lerfestival och inte mycket bana kvar. Därav minskar min lust till deltagande markant, närmast helt. Att glida runt i lera är nog det jag fortfarande behärskar sämst också, jämfört med vanlig teknisk körning som jag bara behärskar dåligt.

Skogstomte

Har fått låna en Cannondale F29 carbon MTB en sväng, kanske lite i Klas sluga förhoppning att lyckas övertyga mig att det är roligt i skogen och jag därmed behöver en MTB.

Känns också lite som det är en lyckad kupp. Var lite rädd att det skulle kännas värdelöst att vara skogsmulle på grund av min bristande teknik men det har hänt lite på MTB-fronten sen jag senast ägde nån. Framförallt att köra 29" känns som ett väldigt plus för någon av min längd. Cykeln tycks ha en egen vilja att fortsätta mata på över stock och sten på ett sätt som faktiskt sprider ett lerigt leende.

Första testturen blev en 4,5 timmes tur på de gamla underbara Hälsingestigarna, vilket verkligen motiverar och är perfekt såhär efter säsongen när frånvaron på mål annars fullständigt dödar cykellusten.

Slapp man bara cykelvården efter turerna också så vore det ju perfekt.

Blytungt

Sen sist har det varit rätt så konstanta distanspass, i måndags fuskade jag lite med 2 timmar men då var det istället partempoträning med Jonas som gjorde fin kaos av mina ben.

Den kaosen kvarstod sedan även på Tisdag då jag hakade på Valhalls fartpass. Kan inte påminna mig när jag senast hade ben som blev sprängfyllda av bestående mjölksyra så snabbt som nu, som att driva runt 2 sjunktimmerstockar angripna av hästmyror som ursäkt till ben.

Nu gäller det bara att finna njutning i utmattningen så vänder skeppet och ger förhoppningsvis bra driv. Kan behövas för anmälan till VSM har gått ut nu och ibland anmälningarna konstaterar man snabbt att det kommer kunna bli hårt, tajt och roligt!

Skogsäventyr

Det här har hänt mig förr, min envishet för att försöka fortsätta framåt och hitta en väg igenom istället för att vända har gjort att det blivit ett kaosartat skogsäventyr.

Hade bestämt mig för att skogarna borde vara tillräckligt upptorkade för att det var dags att ta en tur på crossen. Var en trevlig tur och vägarna var tacksamt torra och roliga. Hade klarat av 90% av min planerade runda när jag skulle ta en skogsväg bakom Grödby. Istället för att ta den väg jag normalt väljer så kastade jag mig in på en väg bara ~300m tidigare, i fast tro att den skulle ansluta dit jag ville.

I vanlig irriterande ordning så blev dock den så fina vägen snabbt bra mycket sämre och snart nog bara ett skogsmaskinsspår. När även det spåret tog slut blev jag lite irriterad och tog upp Iphonen för att se hur långt det egentligen var som de bara hade skitit i att ansluta vägen, såg inte ut att vara mer än 100-200m.

Istället för att behöva vända och köra tillbaks, vilket ju är oändligt tråkigt även om det var ganska kort, så tog då envisheten över och jag tog riktning utifrån kartan på Iphonen och traskade helt enkelt rakt ut i skogen med cykeln. Ganska snart hade jag lyckats tränga mig igenom lite tät skog och kom fram till en liten bäck och någon mindre vattenansamling. Ny titt på Iphonen och vägen såg ut att ligga på andra sidan vattnet. Bara att hoppa och skutta över bäcken och leta sig runt vattnet. Resultat? Ingen väg.

Fortsatte i samma stil, tränga sig igenom skogssnår, ta upp Iphonen och undersöka kartan, leta sig framåt. När skogen öppnade upp sig lite försökte jag mig på att cykla lite igen och då blev min lycka ännu större, en pinne kilade in sig jämte nedre växeltrissan och låste den, med följden att hela bakväxeln snodde med runt och havererade och gick in i bakhjulet. Som tur var är det ett Campa Neutronhjul vilka tål ett mindre kärnvapenkrig så det höll åtminstonde. Men nu var jag begränsad till att gå med cykeln. Bara kort därefter hade jag också, enligt kartan, hittat vägen jag letade efter. Tyvärr var jag fortfarande bara mitt inne i skogen.

Med ett litet lätt tivivel på Iphonens GPS och om den klarade att lokalisera mig inne i skogen tog jag sikte på en ny större väg och började min skogspromenad igen. Nu mer irriterat och därmed bestämt vilket ledde till att jag plöjde mig igenom snåren mer oförsikitigt, med följden av rätt mycket rispor på benen.

Slutligen kom jag iallafall ut på en väg och tog en titt på bakväxeln och lyckades böja till den så att det gick att trampa och la den på sista växeln för att slippa riskera att den drog in i bakhjulet igen. Så med en hoppande kedja på en skallrande trasig bakväxel med tyngsta växeln tog jag mig de sista kilometrarna hem.

I efterhand konstaterade jag att jag hade spenderat en halvtimme på det skogsavsnittet, hade nog tagit runt 5 minuter om jag vänt.

Fartpåverkan

Det blev en lucka efter första tävlingshelgen, en tävlingsfri helg där jag istället försökte få lite fart. Satsade på ett pacepass och ett kortare distanspass med Conti Test Team som var ämnat för att jobba ihop samarbetet inför Vättern.

Det är intressant hur farten förändrar såväl uppfattningen av ansträngning som påverkan i kroppen. När vi körde med CTT körde vi mer eller mindre fram och tillbaks på gamla 73:an. På utvägen kändes det tråkigt och jobbigt när motvinden gjorde att farten hölls nere. När vi vände tillbaks och fick en fin medvind blev det plötsligt genast roligare och kändes också lättsammare. Ansträngningen, sett till puls och watt, var dock densamma. Intressant hur starkt enbart farten påverkar RPE.

En annan påverkan av fart som jag tycker är intressant är under pacepassen. De stimulerar ju en betydligt högre fart men den kommer utan någon förhöjd puls eller watt. Det är ju inte så att man plötsligt kan börja dra mycket fler watt för att man sitter på pace, bara det att samma watt genererar mer fart. Trots det så blir påverkan och känslan i benen en helt annan. Lite annorlunda muskelgrupper tycks komma i spel och jag kan också få lite som en elstimulerande känsla i benet av farten ifrån pace. Hur det kommer sig behöver man troligen någon som Mikael Flockhart för att kunna förklara.

Att man dessutom tar betydligt mer spektakulärt och tvärt slut när man kör pace har väll kanske sin naturliga förklaring i att om man börjar bli trött så orkar man inte riktigt hålla samma täta rulle hela tiden och växer luckan bara det minsta i 50-60-70km/h så ökar också motståndet rejält.

Hoppas i alla fall att de fartpassen har dugt som tävlingsersättning så att farten finns där i helgen när veterancupen startar.

Långfredag på Södertörn

Bild: Martin Söderlund

Ett rejält gäng som samlades i Huddinge, 20 pers och som vanligt är detta en svår period för sammansvetsade gruppturer. Olika cykeltyper, olika däcksmodeller, olika bas från vintern, olika målsättning och till och med klädmängden skapar olika fartförutsättningar.

Jag var inte förvånad att "Tempo-Erik" på sin S5'a med HÖG-profilhjul gjorde skäl för sitt smeknamn och satt upp ett imponerande tempo. Visste därför att vara beredd och sitta bra på hjul när han började sitt dragjobb. Tidigare nämnda fartförutsättningar gjorde sitt jobb och många fick passa på att hedra långfredagen med lite klassiskt lidande och styrlindstuggande.

På rakan mellan Ösmo och Sorunda var det rent av mäktigt att sitta på rullen och titta bak och se gruppen tänjas och spräckas i små grupper. Lite bittra reaktioner framkom efteråt eftersom vi bombade på utan hänsyn till en sprickande grupp men vad tusan, de fick sin egna grupetto och lite fartlek måste det få bli också, särskilt med 2 veckor till tävlingsstarten.

Fortsätter nyttja Påskledigheten med mer distans, lugnt solosvarvande härnäst.

Djävulens påfund och några få procent extra

Det är 1 månad kvar tills säsongen påbörjas nu. När jag insåg det så bestämde jag mig för att komma igång med korta idiotiskt hårda intervaller för att slippa bli chockerad av känslan vid första tävlingsattack.

Därför gav jag på djävulens påfund, lite 1 minuts intervaller. Det är rent otroligt vad jag hatar den sortens intervall. Kan ta 30 sek intervaller för då är man klar någonstanns där smärtan är som värst och får en rejäl vila innan nästa. Kan också ta t.ex. 4:or, där man åtminstonde får en liten start i ett område som känns hanterbart, innan ansträngningen sköljer över en. På en minut har man inte tid att börja försiktigt men det känns ändå som en evighet av smärta innan man får släppa av. Med bara 1 minuts vila därimellan så krävs det inte heller många av dem innan jag börjar få panik för att syresättningen inte hinner med. Anaerobt är verkligen inte min tekopp och såklart också anledningen till att GP var min absolut sämsta och mest ångestladdade tävlingsform i elitklassen.

Försöker däremot göra tröskeln till min tekopp så att Slice RS'n inte ska behöva skämmas över farterna den framförs i. Men har fastnat lite på samma nivå för 20-minuts intervallerna och bestämde mig därför att det var psykiskt och siktade helt enkelt på ett par procent till, utan belägg för att jag skulle klara av det. Belägget vart passet själv där den nya nivån var hanterbar. Underbart, nu måste jag bara verifiera att det inte var tur och tillfällig form genom att repetera nivån nästa vecka.

Får snart se hur det fungerar i verkligheten också då första träningstävlingen i SMACK ligger ett par veckor bort. Ifjol började jag köra några få pass ute på tempocykeln vid den här tiden, det känns inte aktuellt just nu men förhoppningsvis är det genomförbart i slutet av månaden, den 27:e närmare bestämt. Eller ännu hellre lite tidigare så jag hinner dra något distanspass på tempocykeln först också.

Avbrutet test

Jag tycker inte om att ge mig, det är väldigt sällan jag avbryter ett tilltänkt upplägg. Igår fick jag dock lov att vika ner mig halvvägs in i mitt CP-test (Critical Power)

Testet består av en del med anaerobt arbete, 3-5 min så hårt den nånsin går. Den delen klarade jag med bra värden, även om jag kände att den tog rätt hårt, lite prologlungor efteråt.

Nästa del är aerobt arbete, 15-30min återigen så hårt det går. Där kom jag bara halvvägs till minimitiden innan jag fick sluta. Var varken benen eller pulsen som tog emot men den totala smärtan som blev för mycket. Natruligtvis besviken och bestämde genast att jag måste på med lite längre intervaller på kommande pass för att hitta in i det igen.

Vet inte om det är särskilt smart egentligen men givetvis så "straffar man sig själv" med lite extra korta hårda intervaller efter det avbrutna testet också. De gick fortsatt att genomföra på ett vettigt sätt så det tycks bara vara den där aeroba/tröskel biten som är svår. Men det är där som tempoåkningen utförs och det är mycket sådant i början på säsongen, så bara att fixa det nu!

En bra träningsvecka

Foto: Martin Söderlund, http://bracykling.com/

Att det är lite mer helg kvar även efter jul och nyår passade extra bra detta år. Lyckades klämma in en vecka med 4 distanspass och sedan lite utfyllnad med Sufferfestintervaller, resulterade i en 16-timmars vecka och det är jag numer rätt nöjd med.

Att jag dessutom kände mig som mest pigg sista timmen på sista passet kändes också lite bra. Nu är det mest fötterna som behöver vilodagen eftersom lite lätt fuktiga vinterskor inte alls är lika fotvänlig som mina Bont.

Både på lördag och söndag var det dessutom delvis med sällskap. På lördag från ett Conti-gäng, som egentligen var en blandning av TMCK, Hofvet och Conti, med bland annat Martin Söderlund och Mats Philström som tidigare bekantingar. På Söndag ville jag slippa gå upp idiottidigt för att köra på Bosön och lyckades därför lura ut vår trogne f.d. eltlagsmek Gualberto. Båda passen påminde mig om hur mycket lättsammare distanspassen blir med lite sällskap och fick mig att se fram emot vårpassen med skyltspurter. De där spurterna är något jag behöver också vilket är anledningen till att jag lagt in ett avslut med solouppdrag-spurt på mina distanspass. Egetnligen skulle jag nog änn mer behöva träna mig på att armbåga mig fram till en bra plats i klungan inför spurten, men det är svårt att träna solo.

Hoppas sedan kunna hoppa på det vanliga schemat igen och gå direkt i normal träning utan bakslag. Då ska nog det annalkande, skrämmande CP-testet kunna gå lite bättre än den förra månadens besvikelse där en månad inte hade gett någon watttröskelutveckling alls.

Södertörns CX-vägar

Lär mig mer och mer av CX-vägarna runt Södertörn och blir bara mer och mer förtjust desto mer jag lär mig!

En solig tur idag där jag inte expreminterade med några nya vägar, koncentrerade mig istället på att sy ihop lite av de vägar jag testat till en körbra runda, vilket blav kalas. Lite för mycket asfalt i slutet kanske men då kom flickvännen på väg hem från stallet så jag fick ta lite pace sista biten. Hennes kombisedan och CX-däck gav inte förutsättningar för några dunderfarter men pace är alltid pace är alltid roligt!

Motivation

Utdrag ur Dr Jim Taylor’s artikel: “Toolbox: Motivation to Achieve Your Cycling Goals”

 

Signs of Low Motivation
Motivation isn’t just a feeling you have, but rather it is expressed in all aspects of your training and life. There are several signs of low motivation:

• A lack of desire to train as much as you should;
• Less than 100% effort in training;
• Skipping or shortening training;
• Unprepared equipment;
• Not living a supportive lifestyle (e.g., eating poorly, not getting enough sleep);
• Effort that is inconsistent with your goals.

 

Jag prickar in alla punkter just nu. Vore det inte för att det är lite för tidigt (vilket i förlängningen skulle innebära att jag startar om för tidigt och därmed är i toppslag i Mars) skulle jag helt lägga ner all antydan till träning nu, och kunna motivera det.